5 кіл пекла: домашня тренування для залізного преса і сильних плечей
Завдяки новому комплексу від Іі Зоріної ви отримаєте хорошу силове навантаження, а в кінці разгоните пульс і збільшите витривалість.
Комплекс вправ складається з двох частин: силовий тренування на 20 хвилин і суперинтенсивной короткої табаты. Перша частина прокачає м’язи, друга розжене пульс і трохи поліпшить вашу витривалість. За рахунок високої інтенсивності, ви витратите більше калорій, ніж за годину спокійних занять в тренажерному залі.
Як виконувати силову частину
Ви починаєте комплекс у форматі EMOM (Every minute on a minute): кожна вправа виконується з початку хвилини задану кількість разів. Залишився від 60 секунд час відпочиваєте. Один коло займе 4 хвилини, все треба виконати п’ять.
- Індійські віджимання — 10 разів.
- Підйом в човник — 15 разів.
- Вистрибування з перекатом — 10 разів.
- Перехрещування піднятих ніг — 20 разів.
Якщо якісь вправи здаються занадто складними і ви не встигаєте виконати повний підхід за 40 секунд вже з першого кола, сміливо міняйте їх на спрощені варіанти.
Як робити вправи
Індійські віджимання
На виході з віджимання не потрібно сильно прогинатися в попереку і тим більше робити це різко. Виконуйте рух плавно і під контролем. Якщо це занадто складно, робіть віджимання гіркою або звичайні віджимання від підлоги.
Підйом в човник
Постеліть килимок, щоб не було боляче підніматися. Під час виконання ви будете почувати розтягання в передній частині плечей. Робіть плавно, щоб не травмувати їх. Намагайтеся затриматися у верхньому положенні на одну секунду, щоб краще навантажити спину.
Вистрибування з перекатом
Краще виконувати на килимку, щоб не було боляче перекочуватися тому.
Перехрещування піднятих ніг
Підніміть ноги на відстань однієї стопи від підлоги і виконуйте «ножиці» в горизонтальній площині. Не опускайте їх на підлогу, поки не закінчите підхід.
Як виконувати табату
По закінченні першої частини комплексу ви переходите до міні‑тренуванні по протоколу табата. Вона триває всього 4 хвилини і виконується на максимальній інтенсивності.
Вправи досить прості, так що не шкодуйте себе — топите щосили.
- Стрибки ноги разом, ноги нарізно» з розворотом в бік.
- Планка з торканням підлоги стегном.
- «Ковзаняр».
- Віджимання з ривком вперед.
Можете поставити таймер або виконувати по відео разом зі мною.
Пишіть в коментарях, як вам тренування. Які м’язи завантажилися найбільше? І обов’язково пробуйте інші інтервальні і кругові тренування з серії «5 кіл пекла».
