Скільки потрібно ходити пішки в день для зміцнення здоров’я, тренування серця, хребта, щоб схуднути: користь, поради, види ходьби, витрата калорій, комплекс заходів. Чи можна вагітним багато ходити пішки, при варикозі?

Ви не любите ходити пішки? Дізнайтесь з нашої статті, наскільки корисно робити щоденні прогулянки для здоров’я і красивої фігури.

Спосіб життя сучасної людини часто включає в себе сидячий або малоподвижную роботу, переміщення в громадському транспорті або автомобілі, вечірній відпочинок перед телевізором або комп’ютером. Часу і можливостей на заняття активними видами спорту не вистачає, адже рух – це основа здоров’я. Виходом може стати звичайна ходьба пішки, яка корисна для фізичного і психологічного балансу організму.

Що буде, якщо занадто багато ходити пішки?

Ходьба, як альтернатива біжу, – універсальний засіб збереження здоров’я і молодості. До того ж таке навантаження підійде абсолютно будь-якій людині в будь-якому віці.

• Взявши за правило здійснювати щоденні прогулянки, можна зміцнити імунну систему, знизити ризик серцево-судинних патологій, поліпшити емоційний настрій.
• Піші прогулянки допомагають підтримувати нормальну вагу, скинути зайві кілограми без дієт і виснажливих фізичних навантажень, поліпшити поставу, зміцнити кісткову систему, зберегти рухливість суглобів.
• Прогулянка в ранкові години, наприклад, перед роботою або навчанням, дозволити поліпшити працездатність, зарядить бадьорістю і енергією. Зовсім необов’язково витрачати на ходьбу спеціальний час. Якщо ви користуєтеся громадським транспортом, можна вийти на одну зупинку раніше і пройти залишок шляху. Це не займе більше 20-30 хвилин. Для тих, хто живе недалеко від роботи, достатньо піднятися на півгодини раніше і дістатися пішки.
• Якщо вийти з дому перед сном для невеликої прогулянки, ходьба дозволить зняти денне напруження, позбутися безсоння.
• Перерви для прогулянки на свіжому повітрі корисні в періоди важких розумових навантажень. Зміна обстановки і рух допомагають поліпшити розумові процеси і функції пам’яті, посилити концентрацію.
• Заняття ходьбою не вимагають придбання спеціального спорядження. Досить буде вибрати практичний одяг, при цьому приділивши особливу увагу якості та зручності взуття.

Користь ходьби пішки для жінок і чоловіків

• При ходьбі посилюється кровообіг, це призводить до поліпшення постачання клітин киснем, благотворно впливає на роботу всіх органів і систем організму.
• Піші прогулянки допомагають зниженню рівня холестерину, зміцнюють судини і нормалізують серцеву діяльність, знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
• Ходьба сприяє правильній роботі травної системи – перетравленню їжі, відтоку жовчі та виведенню токсинів і шлаків з організму.
• Піші прогулянки корисні для зміцнення опорно-рухового апарату хребта, кісток, суглобів, сприяють підвищенню еластичності м’язів і зв’язок.
• Ходьба пішки є хорошим засобом зняття психоемоційної напруги при стресових ситуаціях і депресіях, допомагає зняти зайву нервову збудливість, поліпшити сон.
• Щоденне рух на свіжому повітрі допомагає загартовуванню організму, підвищує імунітет, посилює обмін речовин, уповільнює процеси старіння тканин, підвищує витривалість.

Які м’язи задіяні і гойдаються при ходьбі пішки?

• При звичайній пішій прогулянці в русі задіяні понад 200 м’язів ніг, сідниць, стегон, а також спини і нижнього преса.
• При скандинавської ходьбі в роботу додатково включені м’язи рук, плечового пояса.
• При ходьбі з підйомом по плавній поверхні або сходинках посилюється навантаження на м’язи черевного преса, литок, стегон, сідниць.

Скільки, яку дистанцію корисно щодня проходити пішки в день (кроків, кілометрів) для зміцнення здоров’я, тренування серця, хребта: види ходьби, комплекс заходів, поради

Основним правилом є регулярність занять ходьбою, незалежно від погоди або настрою.

Більшості з нас спочатку важко змусити себе вийти з дому без особливої необхідності, але помітивши позитивний результат, вам вже складно буде уявити свій день без оздоровчої прогулянки.

• Для початку тривалість прогулянки може складати 15-20 хвилин в помірному темпі. Поступово відстань, швидкість ходьби і час в дорозі можна збільшити.
• Лікарі рекомендують проходити щодня близько 4 км При русі в середньому темпі на це потрібно 1,5-2 години.
• Корисно чергувати швидкість руху, переходячи з швидкого темпу ходьби на більш спокійний.
• Добре, якщо дорога для ходьби не зовсім рівна, а має деякі плавні підйоми і спуски.

Починаючи заняття ходьбою, слід стежити за положенням тіла:

• тримати спину прямо
• підняти голову
• розправити і розслабити плечі
• підтягнути і злегка напружити низ живота
• нога повинна мати опору на п’яті, а відштовхуватися носком
• руки зміщуються паралельно руху корпусу
• при збільшенні швидкості ходьби руки потрібно зігнути в ліктях

Види ходьби пішки і витрата калорій

Оздоровча ходьба

Такий вид є найбільш доступним вправою для щоденного фізичного навантаження. Існує кілька видів оздоровчої ходьби:

• Повільна – 60-70 кроків/хв. Такий варіант підходить літнім людям або у відновний період після перенесеної хвороби або травми.
• Середня – 70-90 кроків/хв. Рекомендується фізично слабким, які мають хронічні патології або нетренованим людям.
• Швидка – 90-110 кроків/хв Підходить всім здоровим людям і тим, хто прагне скинути вагу.
• Дуже швидка – 110-130 кроків/хв Цей вид рекомендований людям, які перебувають у відмінній фізичній формі і спортсменам, які звикли до регулярних навантажень.

Головні принципи оздоровчої ходьби – поступовість і регулярність. Здорові люди більшу увагу повинні приділяти нарощування темпу, а ослаблені – тривалості прогулянок.

• Регулярні заняття оздоровчою ходьбою тривалістю до 45 хвилин покращують кровообіг, допомагають запобігання серцевих і судинних патологій (інсульт, інфаркт, закупорка судин), знижують рівень цукру в крові.
• Ходьба в швидкому темпі дозволяє знизити ризик розвитку запалення і онкологічних утворень простати у чоловіків і раку грудної залози у жінок.
• Прогулянки тривалістю 30 хвилин знижують ризик розвитку глаукоми. Позитивна дія досягається в результаті зменшення внутрішньоочного тиску, виявляє вплив на зоровий нерв.
• Оздоровча ходьба регулює гормональний фон організму, приводячи в норму роботу всіх систем і органів.

Скандинавська ходьба

• Такий вид руху являє собою ходьбу з 2-ма палицями (зразок лижних) в руках. Людина робить крок, відштовхуючись палицею об поверхню землі. Палиці при цьому допомагають збільшити довжину кроку і включають в рух верхню частину тулуба.
• В режимі ходьби на руки доводиться досить велике навантаження. Крім того, задіяно до 90% різних м’язів, таким чином, опрацьовуються практично всі групи м’язів одночасно.
• Упор на палиці дозволяє поглинати 25-30% ударних моментів, які припадають на колінні суглоби і хребет.
• Скандинавська ходьба стимулює роботу серця, насичує організм киснем, зміцнює кісткову і м’язову тканину.
• Палиці для такого виду ходьби зроблені зі спеціального скловолокна з вмістом карбону, що дозволяє бути одночасно міцними та забезпечувати необхідну пружність при дотику із землею.

Спортивна ходьба

• Суть такого варіанту ходьби полягає в тому, що потрібно максимально швидко рухатися, не переходячи на біг. Одна з ступень при цьому повинна постійно контактувати з поверхнею землі.
• Швидкість руху вдвічі перевищує звичайний темп.
• Особливість методу полягає в положенні опорної ноги — вона повністю випрямлена від моменту торкання землі до моменту перенесення на неї ваги тіла. Кроки при цьому повинні бути достатньо широкими, а руки притиснуті до тулуба і зігнуті в ліктях.
• Спортивна ходьба, крім загальнооздоровчого ефекту, є прекрасним видом вправ для поліпшення постави і формування гарних обрисів фігури.

Скільки потрібно ходити пішки в день, щоб схуднути: види ходьби, дистанція, час, навантаження, комплекс заходів, поради

Ходьба в швидкому темпі для схуднення стає все більш популярним засобом позбавлення від зайвих кілограмів. Для фіксування показників слід скористатися секундоміром і крокоміром.

• Щоб худнути таким способом потрібно в день проходити не менше 10000 кроків, починаючи з невеликих прогулянок і поступово збільшуючи темп і протяжність дистанції.
• Ввійшовши в ритм, необхідно ходити досить швидко – 1 км за 10 хвилин. Для схуднення в день потрібно пройти в такому режимі до 12 км.
• Чим більше вага тіла, тим більше калорій витрачається при русі. Наприклад, людина вагою 80 кг витратить при швидкій ходьбі втрачає близько 450 Ккал/год, а при вазі 60 кг – приблизно 300 Ккал/год.
• Додатковим навантаженням, що сприяє схудненню, є обтяження при ходьбі. Це може бути важка взуття або спеціальні обважнювачі для ніг.
• Одним із способів ходьби для зниження маси тіла можна вважати рух вгору – в гору або по сходах.
• Важливим моментом для боротьби з вагою є відпрацювання правильного дихання при ходьбі. Техніка дихання з затримкою така – на 3 кроки глибокий вдих, затримка дихання на 3 кроки, потім видих. Такий спосіб дихання додатково підсилює обмін речовин і сприяє спалюванню жиру.

Крім занять ходьбою, для успішного схуднення необхідно переглянути раціон харчування, знизивши кількість споживаних калорій.

• Зовсім не обов’язково сідати на жорстку дієту, краще замінити на низькокалорійні продукти.
• Приймайте їжу невеликими порціями через кожні 2-3 години.
• Відмовтеся від солодких напоїв, десертів, білого хліба, фаст-фуду, напівфабрикатів, консервованих продуктів, солінь.
• М’ясо і овочі не обсмажуйте, а готуйте на пару або варіть.

Ходити пішки по сходах: користь чи шкода?

Ходьба по сходах — доступний абсолютно кожному тренажер, що дозволяє не тільки зміцненню організму, але і схудненню. У ходьби по сходах багато переваг порівняно із звичайною ходьбою по рівній поверхні:

• Витрата калорій, що перевищує навіть показники при бігових тренуваннях.
• Зменшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань, профілактика інсультів, тромбоутворення, цукрового діабету.
• Зміцнення і розвиток м’язів спини, ніг, преса.

Для занять ходьбою по сходах достатньо 20 хвилин в день.

• Початківцям варто збільшувати час поступово, починаючи з 3-5 хвилин, щотижня підвищуючи навантаження.
• Якщо вашою метою є схуднення, підйом і спуск по сходах потрібно здійснювати в швидкому темпі протягом півгодини.

Як і при будь-якому вигляді фізичного навантаження, існують деякі протипоказання для інтенсивних занять ходьбою по щаблях:

• Пошкодження гомілковостопного, колінного або тазостегнового суглоба.
• Сколіоз у запущеній формі.
• Варикозне розширення вен.
• Наявність серйозних захворювання серцево-судинної системи.
• Гіпертонія.

Чи можна вагітним багато ходити пішки, при варикозі?

В період очікування малюка навантаження на організм жінки збільшується. Особливо відчутно зміна в роботі дихальної і серцево-судинної систем. Для поліпшення самопочуття і підготовки організму до пологів, а також подальшого відновлення слід під час вагітності зберігати фізичну активність.

Заняття ходьбою є самим природним і безпечним видом фізичного навантаження для майбутньої мами.

• Піші прогулянки надають хорошу кардіостімулірующее дію, є профілактикою великої кількості патологічних станів, наприклад, варикозного розширення вен, набряків.
• При ходьбі зміцнюються м’язи черевного преса, що сприяє нормальному перебігу вагітності і успішним пологах.

Щоб заняття ходьбою приносили лише користь, слід дотримуватися деякі рекомендації лікарів:

• Починати ходити повільним кроком на малі відстані.
• Стежити за поставою – випрямити спину і не напружувати плечовий пояс.
• Плавно опускати ногу на п’ятку і відштовхуватися носком.
• Вибрати маршрут прогулянки подалі від автомагістралей і галасливих вулиць.
• Стежити за своїм станом. Якщо ви відчули втому, краще зробити перерву для відпочинку.
• Після прогулянки можна зробити розслаблюючу ванну для ніг або прилягти, підклавши під ноги подушку або згорнуту ковдру. Такі процедури дозволять поліпшити венозний кровообіг і уникнути набряків.

Від занять ходьбою слід відмовитися в наступних випадках:

• При підвищеному тонусі матки.
• Загостренні хронічних або перебігу гострих захворювань.
• Загрозу переривання вагітності.
• Сильно вираженому токсикозі.

При появі болю, поколювань при ходьбі краще на якийсь час припинити заняття або рухатися тільки в повільному темпі.

Яка краща взуття для ходьби пішки?

Взуття є основним знаряддям для занять ходьбою, крім того, від її зручності залежить якість занять і ваше сомочувствие, тому до вибору підходящої взуття потрібно поставитися досить прискіпливо.

Для комфортної ходьби слід врахувати кілька факторів при покупці взуття:

• Взуття повинна щільно облягати стопу з фіксацією голеностопа і не провисати в зоні п’ятки.
• Устілка, що повторює форму стопи, допоможе уникнути швидкої стомлюваності.
• Зверніть увагу на те, що устілка не повинна бути приклеєна до підошви. Це необхідно в цілях гігієни – її необхідно часто промивати і просушувати, а через деякий час замінити на нову.
• Кросівки, виконані з додаванням спеціальних матеріалів, що забезпечують відведення вологи під час занять.
• Підошва повинна бути достатньо пружною і гнучкою з розташуванням згину в 1/3 частині, ближче до носка. Якщо при перевірці згин виявляється посередині, ходити в такому взутті буде незручно.
• Не вибирайте взуття з дуже гладкою підошвою — в дощову погоду вона може ковзати і не дозволить відчувати себе впевнено.
• Не купуйте кросівки для походів – такі моделі дуже важкі і жорсткі для повсякденного ходьби.
• Відмовтеся від покупки бігових моделей взуття – в таких кросівках тіло завжди трохи нахилене вперед, тому ходити в них буде важко.
• Якщо ви здійснюєте прогулянки щодня або навіть кілька разів на день, придбайте спеціальну ультрафіолетову сушарку для взуття. Такий прилад допоможе утримувати взуття в порядку, забезпечить необхідну дезінфекцію і усуває неприємні запахи.

Відео: Оздоровча ходьба