З цим комплексом вправ йоги сколіоз не страшний! Займайся, і проблем зі спиною не буде.

Щоб витягнути ребра з увігнутої сторони хребта, перемісти вага рук на протилежну (опуклу) бік. Тримай руки на ширині плечей. Направляй дихання в корпус і виконуй позу таким чином протягом 1 хвилини. Потім опусти таз на п’яти, а руки — по обидва боки від тіла. Повністю розслабся.

Тепер просувай п’яти вперед і постав їх там, де до цього були пальці. Вытянись тому, уведи сідниці від поперечини. Вирівняй шию на лінії хребта, не задирай підборіддя. Відчуй, як завдяки тязі рук хребет витягується по всій довжині.

Просувай стопи ближче до перекладини і зігни ноги в колінах так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі, а коліна — прямо над п’ятами. Потягни сідниці вниз. Середня частина спини при цьому витягається вниз і розширюється в сторони від лопаток. Просувай стопи ще на кілька сантиметрів уперед. Глибоко присядь. Вытянись тому, відчуваючи, як витягується нижній відділ хребта.

Для цього використовуй варіацію зі стільцем (4б — правильний варіант). Витягайся в ту сторону, де хребет опуклий, зроби акцент на скручуванні, вирівнюючи праву і ліву сторони.

Припустимо, що у тебе правобічний грудний сколіоз. Нахиляючись вліво, ти повинен подовжувати хребет. Розстав стопи на відстань 120 див. Розгорни ліву стопу назовні під прямим кутом, а праву загорни всередину на 45°. Потягнися корпусом вліво, згинаючись в області паху. Руки при цьому витягнуті в сторони.

Опусти ліву долоню на спинку стільця — так тобі вдасться розправити область ребер з увігнутої сторони хребта. Втягни праві ребра всередину до хребта так, щоб обидві половини тіла стали паралельні підлозі. Зверни увагу, як при цьому розправляються ребра в стислому ділянці з протилежного боку.

Щоб забезпечити собі стійкість, притисни зовнішній край правої п’яти до стіни. Якщо ти займаєшся в класі, в якому є настінні мотузки, можна обплести однієї праве стегно — це прекрасна варіація при поперековому сколіозі, в якій стійкість виникає без зайвих зусиль.

Тягнучись в протилежну сторону, потрібно зменшити опуклість в спині (варіант 4в). Притисни зовнішній край лівої п’яти до стіни або використовуй мотузку навколо лівого стегна. Удлиняйся від тазостегнового суглоба. Опусти праву долоню на ногу, а підстава лівій долоні притисни до крижів.

На вдиху опусти підстава правої лопатки вниз, відводячи її від вух, і втягни її всередину, розкриваючи тим самим грудну клітку. На видиху скрутися від області пупка, відводячи лівий лікоть назад, вирівнюючи плечі на одній лінії.

Встань у дверному прорізі так, щоб пах задньої ноги притулився до одвірка. П’ята передньої ноги розташовується спереду, в 60 см від прорізу. Притисни внутрішнє стегно до одвірка. Пальці задньої ноги знаходяться ззаду в 60 см від таза. Вирівняй тазостегнові суглоби паралельно один одному, направ куприк на підлозі.

На вдиху витягни руки над головою. Тягнися вгору від верхньої частини спини, подовжуючи ребра і хребет, видаляючи їх від таза. На видиху зігніть праву ногу в коліні під прямим кутом так, щоб стегно було паралельно підлозі, а гомілку перпендикулярна. При цьому коліно правої ноги повинно розташовуватися строго над правою п’ятою. Ліва нога повністю розгинається, ліва п’ятка опускається до підлоги.

Підтягуючи хребет вгору, одночасно виштовхни задню ногу до підлоги. Якщо тобі не вдається опустити п’яту на підлогу, поклади під неї опору — цегла або мішок з піском. Притискаючи п’яту вниз і виштовхуючи її назад, ти включаєш в роботу глибоку поперековий м’яз.

Якщо ти не знайомий з повною стійкою і поки не готовий її освоїти, спробуй Ардха Адхо Мукха Врикшасану — вона зміцнить тіло і вселить впевненість у собі. Щоб розігрітися, виконай позу 6а — Адхо Мукха Шванасану (позу собаки мордою вниз), притиснувши п’яти до стіни. Підніми праву ногу і витягни п’яту від себе, притискаючи подушки під пальцями до стіни. Опусти праву ногу вниз і підніми ліву.

Ця робота зміцнює верхню частину спини, яка часто ослаблена при сколіозі. Вона також вчить рівномірно подовжувати обидві сторони тіла. Скрутившись, відпочинь у позі дитини.

Повернися до Адхо Мукха Шванасане. Потім підніми обидві ноги на стіну в половинну стійку на руках — 6б. Розстав їх на ширину стегон, паралельно один одному. Стопи повинні бути на одній лінії з тазостегновими суглобами, не вище, а руки і корпус — вирівняні по всій довжині. Енергійно притисни п’яти до стіни.

Розправ лопатки, відводячи їх в сторони один від одного і від вух. Відштовхнися долонями від статі, втягніть лікті. Якщо важко, скористайся ременем, обв’язавши їм ділянку рук прямо над ліктями.

Постав стілець спинкою до стіни на відстані приблизно 30 див. Поклади на сидіння килимок і ковдру. Перекинь інше ковдру через спинку. Поклади на підлогу перед стільцем валик. Сядь на стілець обличчям до стіни й повільно відхиляйся тому, входячи в позу. Опусти плечі на валик, а голову — на підлогу. Візьмися за задні ніжки стільця і підніми ноги, притискаючи стопи до стіни. Розслаб очі, спрямовуючи погляд у бік грудної клітки.

Перебували в позі 5-10 хв. Щоб вийти з асани, повільно зісковзни зі стільця і опусти сідниці на підлогу.

По мірі освоєння пози переходь до варіації у стіни без стільця — 7б. Поклади чотири складених ковдри на підлогу біля стіни, лягай на них, наблизивши сідниці до стіни. Опусти плечі на краю ковдр, підніми ноги вгору і притисни їх до стіни. Зігни ноги в колінах, підніми сідниці і перемісти вагу на плечі.

Зчепивши пальці рук в замок, але не згинай руки в ліктях. Розгорни плечі. Опусти долоні на спину і підтримуючи себе, вытянись вгору. По черзі випрями ноги. Балансуй. Якщо ти втомився, опусти ноги на стіну, продовжуючи витягати їх.

Спочатку виконуй позу протягом 1 хв, поступово збільшуючи час перебування до 5-10 хв. Щоб вийти з пози, опусти спину на ковдри і, продовжуючи виштовхувати п’яти, опускайся до тих пір, поки куприк не пригорнеться до стіни.

По мірі освоєння цих асан можна спробувати Пінча Маюрасану (баланс на передпліччях). Як тільки руки і спина зміцняться, ти зможеш приступити до Саламба Ширшасане (стійці на голові).

Згорни щільне ковдру в рулон або скористайся валиком. Лягай на опору так, щоб лопатки опинилися на краю, а голова і плечі — на підлозі. Витягни ноги, виштовхуючи п’яти від себе — це не дозволить попереку стиснутися. Підніми грудину. Опусти підборіддя до грудної клітки і подовж ззаду шию. Витягни руки за головою і по можливості опусти їх на підлогу.

Відчуй, як в процесі дихання грудна клітка рівномірно піднімається і опускається. Направляй вдихи всередину корпусу, розширюючи стислі ділянки грудної клітки, розкриваючи її. Якщо з опуклої сторони спина тисне на опору сильніше, помісти під цю ділянку невелике складений учетверо рушник — спина повинна рівномірно притискатися до опори. Цей же пасивний прогин можна виконувати, свешиваясь з краю ліжка.

Лягай на живіт і витягни руки в сторони на рівні плечей. На видиху відірви від підлоги голову і грудну клітку. Не розслаблюй сідниці і щільно притискай стегна до підлоги. Подовж руки в сторони так, щоб лопатки віддалялися від хребта. При цьому долоні розташовані нижче рівня лопаток. На видиху опустися вниз. Повторіть 3-5 разів.

Витягни руки перед собою і відчуй, як м’язи спини подовжуються. Підніми руки і опусти долоні на сидіння стільця, попередньо поставленого перед собою. Ще раз витягни руки і відсунь стілець подалі від себе, подовжуючи хребет. М’яко підніми живіт і плаваючі ребра.

Щільно притискай долоні до сидіння стільця, а стегна — до підлоги, піднімаючи хребет ще вище. На видиху опустися вниз. Виконай позу 3-5 разів. Одночасно з руками можна піднімати ноги вгору.

По мірі освоєння прогинів переходь до більш складних поз — Дханурасане (позі лука), Уштрасане (позі верблюда) і Урдхва Дханурасане (позі перевернутого лука).

Направляй вдихи в корпус під час скручування. З кожним видихом скручувайся глибше. На видиху повільно вийди з пози. При правосторонньому грудному сколіозі ти повинен зробити акцент на скручуванні вправо. Виконай скручування двічі у обидві сторони, але вправо затримайся в ньому довше.

З часом додай інші скручування в положенні сидячи — Маричиасану (позу мудреця Маричи), Ардха Матсиендрасану (половинну позу царя риб).

Така робота допомагає впоратися з сутулістю, яка часто зустрічається у людей зі сколіозом. Щоб як слід розкрити грудну клітку, м’яко відштовхнися від стільця. Поклади мішок з піском (або пакет з гречкою) на виступаючу бік хребта. Якщо можеш нахилитися глибше, поклади валик або ковдру поперек випрямленою ноги і опусти лоб на цю опору. Виконай позу в іншу сторону.

У тому ж дусі можна виконувати Пашчимоттанасану (нахил вперед з положення сидячи) та інші нахили. Не нехтуй додатковими матеріалами: використовуйте стілець, мішок з піском, валик.

Завершувати практику необхідно Шавасаною (позою мерця) і спостереженням за диханням. Для страждаючих від сколіозу розслаблення — справа досить складна із-за затиснутих м’язів, що підтримують нерівний хребет. Б. К. С. Айенгар радить в Шавасані підкладати під западающую частина спини складений рушник, щоб вирівняти тіло і заповнити порожнечу.

У позі необхідно відчувати хребет, рівномірно розширюючи обидві сторони грудної клітки. Переміщати увагу по всьому тілу, відстежуючи ділянки напруги і розслабляючи їх. У позі бажано залишатися щонайменше 10 хв. У міру розслаблення в Шавасані розум стає спокійним, і саме в цей момент може початися справжнє зцілення.