5 кіл пекла: 30-хвилинне тренування для гарного тіла і здорового серця
Ія Зоріна пропонує прогулятися по стіні і випробувати свою витривалість за допомогою табата-комплексу.
Як виконувати тренування
Вона складається з двох частин: відносно спокійною силовий і високоінтенсивної табаты на межі можливостей. Перша зміцнить ваші м’язи, друга прокачає серце і поліпшить витривалість.
Першу частину ви виконуєте у форматі EMOM (every minute on the minute). Потрібно зробити кожну вправу задану кількість разів протягом хвилини, а залишок часу відпочивати. Виконайте всі вправи по черзі, а потім починайте заново. Всього треба зробити п’ять кіл.
- Прогулянка по стіні з віджиманням — 5 разів.
- Присідання на одній нозі — по 5 разів на кожній.
- Складка навхрест — 15 разів.
- Підйом корпусу лежачи на животі — 20 разів.
Як робити вправи
Прогулянка по стіні з віджиманням
Хороша вправа для розвитку сили рук, плечей і м’язів кора. Під час прогулянки намагайтеся напружувати прес, щоб поперек не провисала. В кінці виконуйте віджимання в повному діапазоні. Щоб спростити вправа, ставте ноги на стіну і відразу ж повертайтеся назад.
Присідання на одній нозі
Утримуючи спину прямою, не завертайте коліно опорної ноги всередину. Якщо не можете утримати рівновагу, виконуйте в половину діапазону або дотримуйтеся за опору.
Складка навхрест
Торкайтеся долонею протилежної стопи. Якщо у вас є проблеми з попереком, виконуйте спрощену версію: притисніть до підлоги і відривайте від поверхні тільки лопатки.
Підйом корпусу лежачи на животі
Приберіть руки за голову, але не тисніть на неї: тільки пальці торкаються голови, лікті розведені в сторони. Піднімайте корпус якомога вище і опускайте назад. Рухайтеся плавно, без ривків. Намагайтеся у верхній точці хоча б ненадовго зафіксувати положення.
Відпочиньте протягом п’яти хвилин і готуйтеся вибухати!
Як виконувати табату
Частина тренування у форматі табата складається з чотирьох простих вправ. Виконуйте перше протягом 20 секунд на максимальній інтенсивності (як в останній раз), а потім 10 секунд відпочивайте і починайте наступне.
- Jumping Jacks.
- Присідання з вистрибуванням.
- Скелелаз.
- Віджимання з стрибком у бік.
Зробіть всі вправи підряд, а потім спробуйте ще раз. Якщо не вмієте віджиматися, просто робіть стрибки по сторонам в упорі лежачи.
Щоб було зручніше орієнтуватися, ми зробили відео табата‑тренування з таймером. Просто включайте його і робіть разом зі мною.
Пишіть в коментарях, як вам новий формат тренувань. Вистачило сил вибухнути на табате?
І не забувайте, що у нас є ще дуже багато інтервальних і кругових комплексів для будь-якого рівня підготовки. Спробуйте їх усі.
