5 кіл пекла: домашня тренування для боротьби із зайвою вагою

20 хвилин прискореної витрати калорій і прокачування м’язів від Іі Зоріної. Повне відео знайдете в кінці.

Як виконувати тренування

Комплекс складається з чотирьох вправ:

• «Ноги разом, ноги нарізно» з виходом в планку.
• Віджимання з дотиком руки.
• Кидок об підлогу.
• Підйом ніг.

Кожна вправа робите протягом 40 секунд, а що залишилися 20 секунд відпочиваєте. Після відпочинку переходите до наступної вправи за списком і виконуєте його в такому ж форматі.

Чотири вправи — це одне коло. Всього треба зробити п’ять. Відпочивати між колами не можна, інакше пульс впаде ефект від тренування буде знижений.

Якщо ви не можете виконувати вправу 40 секунд і доводиться зупинятися на середині, щоб відпочити, міняйте час на 30/30.

Як робити вправи

«Ноги разом, ноги нарізно» з виходом в планку

Стрибайте на полупальцах, не опускайтеся на п’яти. Тримайте спину прямою, руки покладіть перед собою. Намагайтеся вийти з упору лежачи відразу в присед.

Якщо не виходить, спочатку зробіть стрибок до рук, а потім підніміться в присед.

У будь-якому випадку не піднімайтеся з присідання до кінця вправи.

Віджимання з дотиком руки

Віджимайтеся до торкання грудьми підлоги або близько до того, напружуйте прес і сідниці, щоб запобігти провисання попереку.

Якщо не виходять класичні віджимання, робіть вправу з колін.

Кидок об підлогу

Це вправа виконується з медболом, але варіант без всякого обладнання теж непогано підніме вам пульс і навантажить м’язи кора.

Щоб отримати максимум користі, виконуйте вправу максимально потужно, як ніби хочете пробити підлогу важким предметом або розрубати сокирою поліно. Коли робите мах вниз, відводите таз назад і тримайте спину прямою.

Підйом ніг

Підніміть ноги і зігніть коліна під прямим кутом. Відривайте таз від підлоги і опускайте назад. Можете підкласти під нього руки, щоб було зручно.

Поставте таймер або робіть по відео разом зі мною!

Пишіть, як вам вправи. Скільки кіл зробили, скільки секунд відпочивали? І обов’язково загляньте в інші тренування. Ви можете робити нову хоч кожен день.