5 кіл пекла: коротка домашня тренування для залізних м’язів

Крутий комплекс для прокачування всього тіла з акцентом на прес від Іі Зоріної.

Як виконувати тренування

Поставте таймер і робіть кожну вправу протягом хвилини. Виконали одне — відразу ж переходите до наступного, і так, поки не закінчите одне коло.

Потім відпочиньте протягом двох хвилин і починайте спочатку. Всього потрібно виконати п’ять кіл. Це займе у вас рівно півгодини.

Комплекс складається з чотирьох вправ:

• Біг у бік з торканням підлоги.
• Віджимання з поворотом в бічну планку.
• Випади з махом назад — по 30 секунд для кожної ноги.
• «Метелик» ногами.

Якщо ви не можете виконувати вправу протягом хвилини, скоротіть час роботи і відпочинку наполовину. Робіть кожен елемент по 30 секунд, а в кінці кола відпочивайте одну хвилину. В такому випадку тренування скоротиться до 15 хвилин.

Як робити вправи

Біг у бік з торканням підлоги

Нахиляйтеся з прямою спиною, торкайтеся рукою підлоги.

Віджимання з поворотом в бічну планку

В віджиманнях торкайтеся грудьми підлоги, стежте, щоб лікті дивилися» тому, тримайте тіло витягнутим в одну лінію, без прогину в попереку. Кожен раз робіть бічну планку в іншу сторону.

Щоб спростити вправа, робіть віджимання з колін і повертайтеся в планку на колінах.

Випади з махом назад

Стежте, щоб п’ятка попереду стоячої ноги не відривалася від підлоги. Також не торкайтеся його коліном, щоб не вдаритися. Намагайтеся утримувати плечі і стегна прямо, без розворотів в бік.

Не прагніть побити рекорди в амплітуді махів назад, краще робіть інтенсивно. Через 30 (15) секунд поміняйте ноги.

«Метелик» ногами

Відірвіть лопатки від підлоги, руки підкладіть під стегна. Не опускайте ноги до кінця вправи.

Щоб спростити, притисніть лопатки до підлоги і виконуйте «метелика» лежачи. Чим вище ви підніміть ноги, тим легше вам буде.

Поставте таймер або виконуйте по відео разом зі мною.

Пишіть, як вам тренування. Вийшло працювати хвилину або довелося скоротити час до 30 секунд? Вдавалося відпочити за 1-2 хвилини після кола? І обов’язково пробуйте і інші наші домашні тренування на тренування м’язів всього тіла.