5 кіл пекла: прокачайте тіло не виходячи з хати
Ія Зоріна склала тренування, яка добре навантажить ваші стегна, плечі і прес.
Як виконувати тренування
Кожна вправа тренування триває одну хвилину і складається з двох частин. Перші 40 секунд ви активно працюєте, решту 20 утримуєте статичне положення або рухаєтеся повільно.
Перша частина розжене пульс, друга допоможе віддихатися і доб’є ваші м’язи. Після першого кола відпочиньте одну хвилину і починайте спочатку.
Ось список вправ:
- Hot feet + утримання присідання.
- Берпи + стійка на руках з ногами на узвишші.
- Застрибування на узвишшя з чергуванням ніг + випад з пульсацією.
- Скручування «хрест» + «човник».
Як робити вправи
Hot feet
Біжіть на подушечках стоп, трохи зігнувши коліна. Переступайте швидко, руки тримаєте перед собою.
Утримання присідання
Присядьте до паралелі з підлогою або трохи вище і утримуйте це положення. Стежте, щоб спина залишалася прямою, а п’яти не відривалися від підлоги.
Берпи
Торкайтеся підлоги грудьми і стегнами, у верхній точці не стрибайте високо.
Стійка на руках з ногами на узвишші
Поставте ноги на піднесення і підійдіть руками ближче. В ідеалі ваша спина і руки повинні знаходитися на одній лінії перпендикулярно підлозі.
Застрибування на узвишшя з чергуванням ніг
Стежте, щоб коліно опорної ноги не загортався всередину. Можете тримати руки на поясі або допомагати собі, роблячи невеликий замах.
Випад з пульсацією
Зробіть по 10 секунд пульсації на кожну ногу. Рухайтеся в невеликому діапазоні, не торкайтеся коліном ззаду що стоїть ноги підлоги.
Скручування «хрест»
Не опускайте плечі і ноги на підлогу до кінця вправи.
Човник
Намагайтеся утримувати спину прямою, наскільки це можливо, не опускайте ноги на підлогу до кінця вправи.
Відпочиньте протягом однієї хвилини. Якщо ви не встигли віддихатися, можете збільшити час відпочинку до двох хвилин. Головне — закрити п’ять кіл і не здатися раніше.
Скачайте таймер для табаты, щоб не дивитися на годинник, відволікаючись від вправ. Або робіть по відео разом зі мною — так вам навіть вправи не доведеться запам’ятовувати.
Поки ви сидите на карантині, спробуйте всі наші комплекси з серії «5 кіл пекла». Для них не потрібні навіть гантелі і турнік — тільки невелике піднесення і іноді скакалка.
Я вам обіцяю: нудно не буде.
