5 кіл пекла: проста тренування для приголомшливих результатів
Черговий короткий домашній комплекс від Іі Зоріної — пробуйте і отримуйте подвійну користь.
Як виконувати тренування
Комплекс складається з двох частин: одна на 20 хвилин, інша — на чотири. Перша добре навантажить м’язи, друга — серцево‑судинну систему. Всі разом прокачає ваше тіло краще, ніж мляве кардіо або ходіння від тренажера до тренажера в спортзалі.
Перша частина робиться у форматі EMOM ( every minute on a minute). Це означає, що ви виконуєте перша вправа з початку хвилини, а залишок від 60 секунд відпочиваєте. Потім переходите до наступної вправи і виконуєте його таким же чином. Закінчивши всі, починаєте заново. Всього потрібно виконати п’ять кіл.
- Берпи з розворотами корпусу — 5 разів.
- Підйом колін пліч — 15 разів.
- Стрибки в сумо — 20 разів.
- Піднімання зігнутих ніг лежачи на животі — 20 разів.
Як робити вправи
Берпи з розворотами корпусу
Вправа вимагає хорошої координації. Виконуйте два розвороту поспіль, потім — віджимання і вистрибування. Щоб спростити, робіть розвороти через упор лежачи по черзі, не опускайтеся в віджимання, а відразу выпрыгивайте наверх.
Підйом колін до плеча
Обов’язково відривайте таз від підлоги: це забезпечить навантаження на нижню частину преса. Прагнете довести коліна до протилежного плеча.
Стрибки в сумо
Розводьте ноги широко, щоб коліна дивилися в сторони, не згинайте спину, руки можете поставити на пояс або тримати перед собою.
Піднімання зігнутих ніг лежачи на животі
Покладіть голову на складені руки. Намагайтеся підняти коліна якомога вище, але при цьому рухайте плавно, без різких ривків і розкачування.
Коли зробите п’ять кіл, відпочиньте до відновлення і переходите до другої частини комплексу по протоколу Табата.
Як виконувати табату
Ця частина займає всього чотири хвилини і також включає чотири вправи.
Тепер ви виконуєте кожну вправу по 20 секунд, після чого 10 секунд відпочиваєте. Рухи тут досить прості, але при цьому ви повинні робити їх на максимальній інтенсивності — настільки швидко, наскільки зможете.
- Біг на місці.
- Берпи.
- «Велосипед».
- Застрибування на піднесення.
Вправи табаты досить прості, тому ми не будемо їх описувати. Ви можете переглянути техніку виконання на відео нижче. Там же є таймер, так що можете включити ролик (звук теж є) і займатися разом зі мною.
Пишіть, як вам тренування: були складні елементи, які ви не змогли виконати, вийшло викластися на табате. І пробуйте інші наші комплекси.
Ія
