Точка D: Як заповнити недолік вітаміну D в організмі

Хоч надлишок сонця і шкідливий шкірі людини, як нас попереджають медики, влітку саме час приймати порції вітаміну D, необхідного для здоров’я. Як це робити правильно, і, якщо немає можливості виходити на сонце, з якими продуктами його засвоювати, розповідає Галина Незговорова, дієтолог-гастроентеролог вищої категорії.

Незважаючи на те, що сонячне світло на нашій планеті доступний кожному і помірне перебування під його променями цілком достатньо для забезпечення необхідного рівня вітаміну D в крові, багато відчувають його нестачу. Чому ж так відбувається? Вітамін D — це не речовина, а комплекс кількох жиророзчинних речовин (прогормонов), які надходять до нас з їжею або синтезуються в шкірі під впливом ультрафіолету.

• Перша речовина — D3 (холекальциферол) – утворюється під впливом сонячного ультрафіолету або надходить з продуктами харчування тваринного походження.
• Друге речовина — D2 (ергокальциферол) — ми отримуємо тільки з їжею (наприклад з деякими видами грибів).

Самі по собі ці речовини біологічно не активні. В організмі людини їм належить кілька етапів перетворення (у печінці і нирках), у результаті чого рбразуется активний гормон – кальцитріол. Саме цей гормон необхідний для обміну речовин, надаючи дію на клітини, тканини і органи. Науково доведено, що у тих, хто достатньо часу проводить на сонці або приймає вітамін D всередину і кальцій (1.100 МО вітаміну і 1.450 мг/день кальцію), на 50% знижується ризик розвитку раку простати, грудей, кишечника.

Небезпечний недолік

Без вітаміну D в організмі не засвоюється ні кальцій, ні фосфор, тобто не відбувається формування і оновлення кісткової тканини. Він бере участь у секреції (виділення) інших гормонів, регуляції поділу клітин в різних органах та їх диференціювання, імунній відповіді організму людини на різноманітні впливи, так само він володіє протизапальним ефектом.

Нестача вітаміну D підвищує ризик розвитку захворювань серця і судин, розсіяного склерозу, остеопорозу, діабету, дерматологічних захворювань (наприклад, псоріазу) і деяких видів раку. В даний час у багатьох людей на Землі дуже низький рівень кальцидиола в сироватці крові — за деякими оцінками, у мільярда чоловік, в тому числі у більше половини жінок, що досягли менопаузи.

При нестачі вітаміну D у дітей розвивається рахіт — затримка прорізування зубів, розм’якшення кісток черепа, деформація, викривлення кінцівок і грудної клітки, підвищена пітливість, порушення сну, дратівливість. Нестача цього вітаміну у дорослих загрожує розвитком остеопорозу (переломи кісток, випадання зубів), підвищеною стомлюваністю, дратівливістю, сонливістю, хворобливістю суглобів, зниженням апетиту.

Причини дефіциту вітаміну D:

• нерегулярний і одноманітний прийом їжі (неякісна їжа, недостатня кількість риби в раціоні, вегетаріанство, фастфуд, зловживання алкоголем);
• тривале перебування в закритих приміщеннях;
• порушення обміну речовин (захворювання печінки і нирок);
• надмірна вага (чим він більший, тим більше нестача вітаміну).

При цьому людям з темним кольором шкіри потрібно в рази більше часу для вироблення вітаміну в порівнянні з володарями білого кольору шкіри (мелатонін заважає виробленню вітаміну D).

Заповнити прогалину

У різних країнах прийняті різні добові норми вітаміну D. наприклад, згідно з рекомендаціями американського Institute of Medicine, його денні дози для різних віків такі:

• Діти до року — 400, максимально безпечна доза — 1000-1500
• Діти до 13 років — 600, максимально безпечна доза — 2500-4000
• Діти 14-18 років — 800, максимально безпечна доза — 4000
• Люди 19-70 років — 600, максимально безпечна доза — 4000
• Люди 71 року та старше — 800, максимально безпечна доза — 4000
• Вагітні та жінки — 600, максимально безпечна доза — 4000

Дози розраховуються в МЕ — міжнародних одиницях або одиницях дії — це доза вітаміну, гормону або іншої речовини, яка відповідає певній біологічній активності.

Любителям соляріїв слід мати на увазі, що багато лампи дають інший УФ — спектр, не такий як у сонця (ультрафіолет А 320-400нм, в не – 280-320нм). Тому, на жаль, отримавши бажаний смаглявий відтінок шкіри в солярії, поповнення запасів вітаміну D не відбудеться, тому що без сонечка не обійтися. Для його заповнення важливі прогулянки або перебування на свіжому повітрі (не менше 20-30 хв на сонці щодня), особливо для людей, які проживають в північних широтах. Короткі сонячні ванни в жарку пору року — до 12.00 та після 16.00. Загоряючи в «правильний час доби», можна не використовувати сонцезахисні креми, які блокують вироблення вітаміну D.

У звичайному житті з їжі ми отримуємо максимум 10% добової норми вітаміну. Тим не менш дуже важливо регулярне і різноманітне харчування. Основне джерело вітаміну D — деякі гриби, але не з теплиць, а «дикі»: шиітаке, білі гриби і т. п. багато Вітаміну в печінці риб, в жирній рибі, менше його в молоці, вершковому маслі, твердому сирі, яєчному жовтку.

Вміст вітаміну D у продуктах харчування (МО на 100 грам):

• Жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія) — 200-400
• Печінка тріски — до 50
• Вершкове масло понад 80% жирності — до 35
• Яєчний жовток — 25-60
• Яловиче м’ясо — 13
• Кукурудзяна олія — 9
• Молоко 3,5% жирності — 0,3-4

Влітку в молочних продуктах та яйцях вітаміну D в 2-3 рази більше, ніж у зимовий період часу. Доцільно використовувати молочні продукти, збагачені цим вітаміном, в гармонійному поєднанні дуже важливих мінеральних речовин, таких як кальцій і фосфор.

Також рекомендую позбавлятися від зайвих кілограмів і використовувати при необхідності якісні харчові добавки. Таким чином, помірність і раціональність у всьому допоможе уникнути нестачі важливого для нашого організму вітаміну D, відповідно, попередити розвиток серйозних захворювань і повноцінно насолоджуватися життям.