Середземноморська, палеодієта або інтервальний голодування: яка дієта ефективніше?
Відповідає 12-місячне дослідження з Нової Зеландії.
Вчені з новозеландського університету Отаго вирішили перевірити, як працюють популярні дієти в реальних умовах з людьми з низьким і середнім заробітком. Важлива відмінність цієї роботи від існуючих — самоконтроль учасників експерименту замість клінічних умов. У дослідженні Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise. брали участь 250 здорових дорослих людей із зайвою вагою (ІМТ більше 27, у 70% він перевищував 30).
У випробовуваних була можливість вибрати дієту самостійно з трьох запропонованих. У підсумку 54% вибрали інтервальне голодування, 27% — середземноморську дієту, і 18% — палеодієту. Вибраного режиму харчування вони дотримувалися протягом 12 місяців з регулярними перевірками ваги і здоров’я (включаючи тиск і рівень цукру в крові).
Особливості дієт:
- У випадку з інтервальним голодуванням використовувалася схема 5/7: п’ять днів на тиждень учасники експерименту могли їсти, скільки хочуть, але два дні в тиждень жінки могли отримувати максимум 500 ккал у день, чоловіки — не більше 600 ккал. Голодні дні учасники обирали самостійно.
- Палеодієта була модифікованої: хоча зазвичай вона виключає молочні продукти, злаки і бобові, в рамках експерименту учасникам дозволялося вживати невелику кількість злакових і бобових. В іншому ж раціон переважно складався з фруктів, овочів, тварин білків, горіхів, кокосових продуктів і оливкової олії першого віджиму.
- Середземноморська дієта застосовувалася стандартна. Основу раціону складали фрукти, овочі, цільнозерновий хліб і пластівці, бобові, горіхи і оливкове масло. Також в обмежених кількостях дозволялося вживати рибу, курку, яйця і молочні продукти. Є червоне м’ясо при такій дієті можна не частіше одного разу в тиждень.
У результаті ті, хто дотримувалися інтервального голодування, втратили в середньому 4 кг, при цьому багато учасників наголошували, що їм не завжди вдавалося дотримуватися потрібних 500/600 ккал в голодні дні. Середземноморська дієта показала середнє зниження ваги на 2,8 кг, окремих труднощів дослідження не виділяє. Схуднення при палеодиете допомогло знизити вага на 1,8 кг, учасникам було вкрай складно відмовитися від солодкого і злакових, дотримуючись рекомендованого раціону.
Окремо наголошується, що інтервальне голодування і середземноморська дієта сприяли зниженню тиску. Середземноморська дієта також допомогла наблизити до норми рівень цукру в крові. Вплив палео дієти на ці показники вчені визнали незначним.
В цілому середземноморська виявилася для випробовуваних самої комфортної: по закінченні експерименту її вирішили продовжити 57% учасників. Інтервальне голодування довелося по душі 54% тих, хто його скуштував, а ось палеодієту продовжили лише 35%.
Вчені відзначають, що головний критерій у виборі дієти — уподобання людини, однак, згідно зі статистикою, палеодієта менш ефективна, ніж два її конкурента.