Спорт під час вагітності

Остроус Віталій, персональний тренер, лікар «Клубу активного відпочинку Подільський» про правила фізичних навантажень під час вагітності.

Вагітність це не хвороба, а одна з фізіологічних станів! І при нормально протікає вагітності всім майбутнім мамам показані регулярні заняття.

Правда, особисто я вважаю, що після того як ви дізналися, що вагітні, перші 2-3 тижні варто максимально знизити навантаження для того, щоб зрозуміти наскільки сприятливо протікає, і тільки після того, як лікар підтвердить, що всі показники в нормі, можна потроху повертатися до занять, поступово збільшуючи їх кількість, якість і інтенсивність, враховуючи всі власні відчуття і бажання.

Дуже часто дівчата, які займалися досить інтенсивно спортом або фітнесом до вагітності продовжують також інтенсивно і практично без перерв займатися всю вагітність аж до пологів, і це ніяк не позначається ні на маму, ні на її майбутньому маляті.

Але протипоказання до навантажень все ж існують:

— при гострих стадіях захворювань серцево-судинної системи з порушенням кровообігу;

— при туберкульозі легень у фазі загострення, ускладненого плевритом;

— при всіх гострих запальних захворюваннях (ендометрит, тромбофлебіт і ін);

— при захворюваннях нирок і сечового міхура (гломерулонефрит, нефроз, пієлоцистах та ін);

— при патологічній вагітності (токсикоз, кровотечі під час вагітності, звичні переривання вагітності та ін).

Тепер про типи фізичних навантажень по триместрах вагітності.

1 — Перший триместр (1-16-й тиждень). Вчимося навичкам повного дихання, довільній напрузі і розслабленню мускулатури.

Цей період характеризується перебудовою організму у зв’язку з зачаттям. Зростає обмін речовин і потреба в кисні. Також можлива небезпека викидня, тому потрібна обережність у дозуванні навантаження і застосуванні вправ, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Ще варто пам’ятати, що серцево-судинна система вагітної жінки в першому триместрі легко збудлива, тому стомлюваність при фізичному навантаженні настає швидше, ніж до вагітності.

2 — Другий триместр вагітності (17— 31-я тиждень). Наша мета — забезпечити гарне кровопостачання й оксигенацію плоду, зміцнити черевний прес і підвищити еластичність тазового дна, збільшити адаптацію серцево-судинної системи до фізичного навантаження.

Необхідно приділити особливу увагу тренуванню м’язів черевного преса, тазового дна, збільшити рухливість зчленувань малого таза, розвити гнучкість хребта і почати тренування довгих м’язів спини. Використовують усі вихідні положення, крім положення лежачи на животі.

У деяких вагітних у цей період починається розширення вен. Враховуючи це, вихідне положення стоячи в заняттях гімнастикою повинне використовуватися не більш ніж у 30% усіх вправ.

3 — Третій триместр (32-40-я тиждень) вагітності. Стимулюємо дихання, боремося з венозним застоєм, зміцнюємо довгі м’язи спини.

Рухові можливості жінки в цей період обмежені, так що загальне навантаження на заняттях повинна бути зменшена і необхідно змінити характер розподілу навантаження на м’язи: більше число вправ припадає на руки і плечовий пояс, менша — на м’язи ніг. Амплітуду рухів нижніх кінцівок слід дещо обмежити, особливо згинання в кульшових суглобах. Крім того, всі вправи у вихідному положенні стоячи виконуються з опорою руки об стінку, спинку стільця або ліжка.

В останні 3-4 тижні виключаються вправи для м’язів черевного преса у вихідному положенні лежачи на спині.

Впевнений на 100% займатися будь майбутній мамі потрібно тільки добре підготовленим інструктором, який буде уважно слухати та враховувати відчуття майбутньої мами, підбираючи оптимальний тип занять.

Основне правило просте — в заняттях головна сама жінка. І вона повинна максимально прислухатися до власних відчуттів, інтуїції.

Якщо говорити про найбільш поширених типах занять для вагітних, то на всіх етапах дуже добре і завжди показані заняття у воді у вигляді плавання або групових занять у басейні для майбутніх мам. І звичайно ж йога. Але, якщо ви звикли до інших навантажень і на йогу нудно, то підніміться в тренажерний зал, візьміть тренера для індивідуальних занять і поставте перед ним завдання — ні вам, ні йому вже нудно точно не буде!!!

Займайтеся спортом і все у вас буде добре!