Я знайшла вправи, які допомагають накачати м’язи спини. Ділюся ними
Причини болю в спині різноманітні, але найчастіше це відбувається тому, що хребет не підтримується оточуючими м’язами. Виконуючи наведені нижче вправи, можна вбити двох птахів одним пострілом: отримати ідеальну форму преса і позбутися від болю в спині або полегшити її. Стаття містить опис вправ, які рекомендується виконувати не менше 2 разів у тиждень і не забувати використовувати бонус.
1. Вправа на черевний прес
Вправа ефективно для черевного преса. Воно фокусується на опрацюванні середній частині прямих м’язів живота.
Слід:
- лягти на спину і зігнути коліна, злегка розсунувши ноги;
- схрестити руки на потилиці або покласти їх на груди;
- вдихнути і підняти плавно, повільно тулуб вгору;
- зупинитися в цьому положенні на секунду і опустити тулуб на підлогу.
Вправа рекомендується виконувати 12-15 разів.
Примітка: якщо відчувається біль у шиї, значить, при виконанні замість м’язів преса використовуються м’язи шиї. Слід перевірити і скоригувати техніку виконання.
2. «Альпініст» (головне фото)
“Альпініст” — відмінна вправа для преса.
Для виконання рекомендується:
- зайняти положення “планка” (тулуб має знаходитися паралельно підлозі і бути відірване від нього за рахунок витягнутих рук і зіткнення ступень з поверхнею підлоги);
- ліву ногу зігнути, немов збираючись її підняти;
- поміняти ноги одним стрибком, намагаючись не піднімати талію і тримаючи тіло прямо.
Виконати вправу 12-15 разів на ліву та праву ногу.
Примітка: чим швидше буде відбуватися зміна ніг, тим ефективніше тренування. Однак швидкість не повинна збільшуватися за рахунок погіршення техніки виконання.
3. Вправа на бічні м’язи тулуба
Ця вправа тренує косі м’язи живота і талії.
Порядок його виконання:
- лягайте на спину, руки розмістіть поруч з тілом;
- ноги зігніть в колінах і підніміть тулуб, як показано на малюнку вище;
- починайте рухати тулубом з боку в бік.
Зробити вправу 12-15 разів для обох сторін.
Примітка: протягом усього вправи ноги повинні бути зігнуті в колінах, а тулуб – піднесено згідно зображенню.
4. «Хрест-навхрест»
Вправа задіє всі м’язи преса, в тому числі і косі м’язи живота.
Потрібно:
- лягти на спину, з’єднавши руки на потилиці;
- зігнути ліве коліно і підтягти його до грудей;
- повернути правий лікоть так, щоб він торкнувся лівого коліна;
- виконати те ж саме правим лівим коліном і ліктем.
Повторіть 12-15 разів.
5. «Мертве комаха»
Вправа опрацьовує м’язи хребта, косі і поперечні м’язи, а також пряму м’яз живота. Іншими словами, при його виконанні працюють всі м’язи, оперізують черевну порожнину.
Порядок його виконання наступного:
- лягти на спину, витягнути руки вгору, поставити ноги перпендикулярно підлозі, утримувати тіло в такому положенні, не опускаючи руки і ноги на підлогу;
- розтягнути ліві кінцівки по прямій, а праві — вгору;
- поміняти ногу і руку.
Виконувати 12-15 разів для правих і лівих кінцівок.
6. Підйоми стегон в бічній площині
Бічні підйоми стегон ідеально підходять для створення рельєфу м’язів живота в районі талії.
Потрібно:
- лягти набік, лікоть утримувати прямо під плечем;
- напружити м’язи живота, утримуючи ноги трохи вище підлоги;
- повільно підняти ноги так високо, як тільки вийде.
Повторіть підйоми стегон в обидві сторони 12-15 разів.
7. «Велосипед»
“Велосипед” опрацьовує прес за рахунок накачування косих і прямого м’яза черевної порожнини.
Щоб його виконати, слід:
- лягти на спину, поклавши руки поруч з тулубом;
- спираючись на лікті, підняти плечі і спину з підлоги;
- підняти ноги вгору;
- зігнути праве коліно, підносячи його до грудей;
- у той же час випрямити ліву ногу, не опускаючи її на підлогу;
- поміняти ноги.
Вправа робиться 12-15 разів на обидві ноги.
Примітка: щоб ускладнити вправу, можна з’єднати руки за головою і злегка повертати тулуб у момент зміни ніг.
8. «Міст»
При правильному виконанні “міст” — просте і ефективне вправу. Він задіює групу м’язів черевної порожнини і м’язи низу спини.
Потрібно:
- лягти на спину, поставити ноги перпендикулярно підлозі;
- напружити сідничні і черевні м’язи, відірвати стегна від підлоги і піднімати до межі вгору;
- затриматися так, зробивши три глибоких вдиху;
- опустити стегна на підлогу і повторити все наново ще 14 разів.
9. V-вправа на м’язи черевної порожнини
Це вправа прокачує пряму м’яз живота.
Дня його виконання потрібно:
- зайняти вихідне, сидяче положення;
- напружити основні м’язи і підняти ноги, утримуючи їх прямо;
- відхилити тулуб назад, тримаючи спину прямо, а плечі залишити розслабленими;
- витягнути руки паралельно підлозі у напрямку до ступнів;
- утримувати V-положення до межі можливостей.
10. «Праска», або «планка»
Всі люблять “планку” за її простоту і ефективність.
Щоб її виконати, потрібно:
- лягти обличчям і передпліччя на підлогу, піднятися на ліктях, утримуючи їх прямо під плечима;
- тримати тіло в цьому положенні прямо і як можна довше.
Бонус: розтяжка
Потягніть себе протягом 15-20 хвилин після кожної серії вправ — це зменшить напругу м’язів і скоротить кількість молочної кислоти в них. Вважається, що розтяжкою необхідно завершувати кожну тренування і ні в якому разі не пропускати її.
